2005-04-26 06:53:01 >> PO jakość naszego działania w bardzo dużej mierze zależy od poziomu stresu, któremu jesteśmy poddani. Oznacza to, że w przypadku zbyt niskiego pobudzenia (niskiego poziomu stresu) efektywność naszej pracy jest gorsza, odczuwamy brak motywacji do działania, znużenie, znudzenie. Nadmierne pobudzenie (silny stres) podobnie niekorzystnie wpływa na efekty naszego działania. Warto pamiętać, iż sami mamy możliwość regulowania poziomu stresu poprzez postawę wobec doświadczanych sytuacji, poprzez sposób ich interpretacji. Wiedząc o tym, możemy wpływać na efektywność swoich działań poprzez wzrost i zoptymalizowanie poziomu pobudzenia (stresu). Przejdę teraz do omówienia związku pomiędzy poziomem stresu a efektami naszej pracy. Omówię ponadto sposoby określania właściwego- optymalnego dla siebie poziomu pobudzenia. Kontrola nad własnym pobudzeniem (stresem) zależy od rodzaju sytuacji: • Krótkotrwały stres jakim jest np. trudne spotkanie, zawody sportowe czy konfrontacja z adwersarzem wymagania innego sposobu “zarządzania adrenaliną” by osiągnąć optymalny rezultat. • Długotrwały stres, w którym wysoki poziom adrenaliny może dezorganizować działanie wymaga koncentracji na innych aspektach. W tego rodzaju sytuacjach ważne są takie sposoby kontrolowania własnego pobudzenia, które uwzględniają gospodarkę energetyczną, morale, samopoczucie. Jak zidentyfikować optymalny poziom stresu? Skuteczną metodą w określaniu optymalnego poziomu stresu jest prowadzenie dzienniczka przez kilkanaście tygodni. Skrupulatne notatki sporządzane każdego dnia pozwolą wreszcie określić jaki poziom pobudzenia, napięcia jest dla ciebie najlepszy. Dokładniej zajmuje się opisem tej metody w sekcji poświęconej rozumieniu i kontroli stresu. Znaczenie kryzysów życiowych Terminem kryzysy życiowe określa się następujące zdarzenia: śmierć współmałżonka, rozwód, bankructwo, a także wiele innych, które potrafią załamać dotychczasowy porządek nawet osobom o wyjątkowo wysokiej odporności na stres. Różne zdarzenia życiowe mają specyficzną siłę oddziaływania. W wielu przypadkach można przewidzieć nadejście takiego zdarzenia i spróbować przygotować się na nie. Warto również przypomnieć sobie te kryzysy, których już doświadczyliśmy. Ich wpływ na naszą postawę wobec trudnych doświadczeń jest niepodważalny. Ciekawe prace z tego zakresu prowadzili dr T H Holmes i R H Rahe- skonstruowali skalę określającą wielkość stresu w “jednostkach zmian życiowych”- (LCU). Zamierzeniem autorów było stworzenie narzędzia, które pozwoli oszacować znaczenie rozmaitych wydarzeń życiowych dla rozwoju stresu i potencjalnych jego konsekwencji. Im wyższy wskaźnik, tym bardziej znacząca jest dla powstania stresu określona sytuacja życiowa lub zdarzenie. W oparciu o uzyskany wynik można oszacować własny wskaźnik ryzyka, a co za tym idzie zagrożenie problemami zdrowotnymi- zarówno natury psychicznej jak i fizycznej. Zdaniem autorów skali, istnieje ryzyko rozwinięcia się w ciągu dwóch lat poważnej choroby u ludzi, którzy uzyskali w sumie ponad 300 punktów LCU. Poniżej zamieszczona skala jednostek LCU pozwoli ci oszacować twój własny wskaźnik ryzyka. 1. śmierć współmałżonka 100 2. rozwód 73 3. separacja 65 4. kara więzienia 63 5. śmierć bliskiego członka rodziny 63 6. własna choroba lub uszkodzenie ciała 53 7. małżeństwo 50 8. utrata pracy 47 9. pogodzenie się ze współmałżonkiem 45 10. odejście na emeryturę 45 11. zmiana stanu zdrowia członka rodziny 44 12. ciąża 40 13. kłopoty seksualne 39 14. pojawienie się nowego członka rodziny 39 15. reorganizacja przedsiębiorstwa 39 16. zmiana stanu finansów 38 17. śmierć bliskiego przyjaciela 37 18. zmiana kierunku pracy 36 19. zmiana częstotliwości kłótni ze współmałżonkiem 35 20. wysoki kredyt 31 21. pozbawienie prawa do kredytu czy pożyczki 30 22. zmiana obowiązków w pracy 29 23. syn lub córka opuszcza dom 29 24. kłopoty z teściową 29 25. wybitne osiągnięcia osobiste 28 26. żona zaczyna lub przestaje pracować 26 27. rozpoczęcie lub zakończenie nauki szkolnej 26 28. zmiana warunków życia 25 29. zmiana nawyków osobistych 24 30. kłopoty z szefem 23 31. zmiana godzin lub warunków pracy 20 32. zmiana miejsca zamieszkania 20 33. zmiana szkoły 20 34. zmiana rozrywek 19 35. zmiana w zakresie aktywności religijnej 19 36. zmiana aktywności towarzyskiej 18 37. niewielka pożyczka 17 38. zmiana nawyków dotyczących snu 16 39. zmiana liczby członków rodziny zbierających się razem 15 40. zmiana nawyków dotyczących jedzenia 15 41. urlop 13 42. Boże Narodzenie 12 43. pomniejsze naruszenie prawa 11 Zdarzenie kryzysowe (Life Crisis Units) a prawdopodobieństwo choroby LCUs Prawdopodobieństwo choroby 300 80%+ 200-299 50% 150-199 33% Jeżeli więc osiągnąłeś wysoki wynik na skali LCU lub przewidujesz, ze w przyszłości zagraża ci taki wynik, być może warto byłoby, sięgając po odpowiednie strategie rozwiązywania problemów, zniwelować poziom stresu. Jakie jest niebezpieczeństwo utraty kontroli nad stresem? Wysoki poziom stresu może prowadzić do utraty kontroli nad swoim zachowaniem. Niemniej jednak jest to również okazja do zdobycia doświadczenia, w oparciu o które można zacząć budować własną strategię radzenia sobie ze stresem by w przyszłości uniknąć utraty panowania nad sobą i nie dopuścić do dezorganizacji swego postępowania. Skutki utraty kontroli nad długoterminowym stresem mogą być znacząco bardziej niebezpieczne. W konsekwencji może dojść do: • Wyczerpania, przemęczenia, • Depresji, • Wypalenia, • załamania nerwowego. Przystąpię teraz do omówienia poszczególnych skutków oddziaływania stresu a ponadto zaproponuję metody pozwalające uchronić się przed nimi. Wyczerpanie, zmęczenie Sposoby uniknięcia tego stanu są prostsze niż nam się wydaje- wystarczy wcześniej kłaść się spać lub robić przerwę w czasie wykonywania pracy. Inna rada brzmi tak: upewnij się czy wszystkie te czynności, które cię teraz pochłaniają służą osiągnięciu twoich życiowych celów. W ten sposób możesz zidentyfikować czynności, które są bezcelowe a zatem możesz je wyeliminować. Innym jeszcze sposobem uchronienia się przed stanem wyczerpania jest usprawnienie metod gospodarowania swoim czasem, które pozwolą ci podnieść efektywność własnej pracy, dając jednocześnie czas na relaks. Co to jest stres? Stres najogólniej można określić jako niespecyficzną reakcję organizmu na wszelkie stawiane mu zadania. Radzenie sobie z zadaniem jest tu oczywiście rozumiane bardzo szeroko. Jest nim próba zdobycia pracy jak również przystosowanie się do zbyt wysokiego poziomu hałasu. Niektóre definicje określają stres jako wysiłek adaptacyjny organizmu, którego celem jest przystosowanie się do funkcjonowania w istniejących warunkach zewnętrznych. Adaptacja taka może polegać zarówno na przystosowaniu się do zmian w otoczeniu, jak również dostosowaniu organizmu do funkcjonowania w stałych warunkach, jeśli odbiegają one od optymalnych, np. jeśli stale przebywamy w miejscu o jednostajnym ale zbyt wysokim natężeniu hałasu. Często mówiąc o stresie mamy na myśli sytuację, jaka powstaje pod wpływem gwałtownych wydarzeń o dużym znaczeniu dla jednostki. Np. śmierć współmałżonka, zwolnienie z pracy, kontakty z przełożonym w trudnej dla firmy sytuacji, itp. Zapominamy przy tym, że długotrwały stres powstaje również pod wpływem codziennych wydarzeń, stylu życia, pośpiechu, itp. Wysiłek adaptacyjny jest podejmowany przez organizm w każdej sytuacji, w której wymagania otoczenia przekraczają aktualne możliwości. Celem takiej reakcji jest zwiększenie możliwości organizmu. W warunkach naturalnych sytuacją wymagającą wzmożenia wysiłku (a zatem także zwiększeni możliwości organizmu) jest np. atak drapieżnika. Reakcja stresowa pozwala na większy wysiłek, szybszą ucieczkę lub bardziej efektywną walkę. Jest to więc reakcja ułatwiająca przystosowanie do wymagań otoczenia. Współczesnemu człowiekowi rzadko przytrafia się zagrożenie ze strony drapieżników. Wymagania, jakie stawia nam otoczenie, to polecenia szefa, konieczność utrzymania rodziny, przymus zdążenia na czas, chęć sprostania wymogom programu nauczania w szkole, itp. Sytuacje takie zdarzają się nieustannie. Są więc przyczyną nieustannego stresu, czyli najgroźniejszej jego postaci. Czy stres zawsze jest zły? Przyzwyczailiśmy się traktować stres jako zjawisko negatywne, szkodliwe, którego za wszelką cenę należy unikać. Jak wiemy z poprzedniego akapity, stres nie musi jednak być szkodliwy. Poprzez mobilizację sił organizmu ułatwia radzenie sobie w trudnych sytuacjach. Umiarkowany stres podnosi jakość wykonania zadań. Trema, która też jest rodzajem stresu, może działać mobilizująco i sprawiać, że możemy dobrze wypadniemy przed tłumem widzów, czyli w sytuacji dużego obciążenia psychicznego. Stres jest też bardzo ważnym czynnikiem stymulującym rozwój psychiczny dzieci. Nie tylko wzmaga wydolność organizmu, ale poprzez emocje daje sygnał, że należy podjąć działanie. Między innymi dzięki niemu dziecko uczy się rozwiązywać problemy. Czym różni się dobry stres od złego? Stres jest naszym sprzymierzeńcem, jeśli jest ograniczony w czasie, jego natężenie zaś nie przekracza umiarkowanego, właściwego dla danego organizmu poziomu. Ważne też, zwłaszcza w przypadku dzieci, aby stres występował w sytuacji, w której rozwiązanie sytuacji problemowej będącej jego przyczyną jest możliwe. Napięcie spowodowane stresem po rozwiązaniu problemu umożliwia doznanie uczucia ulgi. Dziecko w takiej sytuacji uczy się, radzić sobie z problemami poprzez rozwiązywanie ich, nie zaś unikanie lub zaprzeczanie ich istnieniu. Nabiera też poczucia sprawstwa, czyli możliwości wywierania wpływu na swoje otoczenie. Kiedy jesteś narażony na stres? Zły stres, to przede wszystkim taki, który występuje nieustannie. Wynika najczęściej z niekorzystnych warunków życiowych lub trwałej sytuacji będącej jego źródłem (stresorem), w której rozwiązanie problemu nie jest możliwe. Niekorzystne warunki życiowe to przede wszystkim nieustanny niepokój o możliwość zaspokojenia podstawowych potrzeb lub ich permanentne niezaspokojenie. Należy do nich zaliczyć nie tylko potrzeby organiczne, jak pożywienie, sen, seks, ale także potrzeby wyższego rzędu jak potrzeba miłości, akceptacji, przynależności, bezpieczeństwa czy samorealizacji. Silnym stresem jest wiec nie tylko sytuacja, w której od działania zależy możliwość zdobycia środków do życia lub uniknięcie śmiertelnego zagrożenia, ale także taka, w której od naszego zachowania zależy uniknięcie utraty ukochanej osoby lub przyjaciół, uzyskani pozytywnejoceny naszych działań, itp. Trwałe oddziaływanie stresorów ma miejsce np. wtedy, gdy ciągle żyjemy w hałasie, pośpiechu, pod presją wymagań ważnej dla nas osoby (żony/męża, rodziców, szefa), nieustannie rywalizujemy, itp. Reakcja organizmu na stres jest uzależniona od wielu czynników. Jednym z najważniejszych są indywidualne cechy. Ta sama sytuacja może stać się źródłem bardzo silnego stresu dla jednej osoby, nie wywierając jednocześnie zauważalnego wpływu na inną. Reakcja organizmu jest też uzależniona od jego przygotowania. Znacznie silniejszą reakcją wykazują się ludzie, których organizmy są wyczerpane, np. brakiem snu, deficytami żywieniowymi, lub też ciągłym stresem pochodzącym z innych źródeł. Niezaspokojenie podstawowych potrzeb lub wyczerpanie organizmu chorobą, podobnie jak wycieńczenie z powodu choroby zmniejszają naszą odporność na stres. Szczególnie istotnym czynnikiem determinującym naszą odporność na stresory jest subiektywna interpretacja sytuacji jako zagrażającej lub niezagrażającej. Osoba wierząca we własne możliwości i mająca wysoką samoocenę znacznie łagodniej zareaguje na zagrożenie utratą pracy (przewidując, że bez trudu znajdzie inną), niż osoba o zaniżonej samoocenie, która nie wierzy, że uda jej się znaleźć innego, dobrze płatnego zajęcia. Jedną z najczęściej występujących przyczyn niskiej odporności na stres jest brak higieny psychicznej. Uwarunkowania społeczno-gospodarcze wielu ludzi zmuszają do życia w dużym pośpiechu, działania w wysokiej niepewności, podejmowania decyzji, z którymi wiąże się duże ryzyko, poddania się wymaganiom szefa itd. Także nieustanna rywalizacja (w pracy, w szkole, w grupie towarzyskiej) stwarza wysokie napięcie emocjonalne. Chęć sprostania wszystkim wymaganiom otoczenia często skłania nas do poświęcania coraz większej ilości czasu na obowiązki. Aby znaleźć ten czas, ograniczamy przyjemności, odpoczynek, relaks, czyli wszystkie elementy, które pozwalają na regenerację sił i zwiększenie odporności na stres. Zaniedbana higiena psychiczna czyni ans otwartymi na wszelkie czynniki wyniszczające naszą psychikę. Co się dzieje z organizmem i psychiką, gdy jesteś w stresie? Stres jest złożoną reakcją, w której można zaobserwować zmiany zarówno w procesach emocjonalnych jak i fizjologicznych. Ułatwieniem w zrozumieniu, czym jest stres, daje uświadomienie sobie, że jest to reakcja, która ma przygotowywać do walki lub ucieczki. Odgrywa ona ważną rolę w ewolucji ułatwiając poszczególnym gatunkom przetrwanie. Oczywiście człowiek przeżywa swój stres nieco inaczej niż zwierzęta, jednak istnieją też ważne podobieństwa. Większość elementów (zarówno fizjologicznych, jak i emocjonalnych) stresu w jakiś sposób ułatwia właściwą reakcję w sytuacji zagrożenia (walkę lub ucieczkę). Do fizjologicznych komponentów stresu należą m.in.: • wzrost ciśnienia tętniczego • przyspieszenie akcji serca • zwiększenie stężenia glukozy w krwi • wzrost napięcia mięśniowego • przyspieszony, płytki oddech • wyostrzenie zmysłów • suchość w ustach • zwiększona aktywność gruczołów potowych • przyspieszona perystaltyka jelit • zwiększone napięcie mięśni gładkich (m.in. skurcz żołądka powodujący bóle psychogenne) • charakterystyczne zmiany w zapisie EEG • charakterystyczne zmiany w gospodarce hormonalnej Emocjonalne komponenty stresu wyrażają się przede wszystkim: • lękiem • niepokojem • zwiększoną czujnością • drażliwością • agresją Łatwo zauważyć, że wszystkie zmiany zachodzące w organizmie pod wpływem stresora ułatwiają organizmowi przetrwanie w sytuacji zagrożenia. Zwiększona stężenie cukrów, przyspieszony oddech, zwiększone napięcie mięśniowe, przyspieszona bicie serca mają za zadanie zwiększyć wydolność organizmu, co ułatwia walkę lub ucieczkę. Zwiększona aktywność gruczołów potowych w sytuacji walki ułatwia wyślizgnięcie się agresorowi, zmiany hormonalne zapewniają długotrwałe podtrzymywanie opisanych reakcji. Wyostrzenie zmysłów ułatwia dostrzeżenie zagrożenia, itp. Także elementy emocjonalne stresu służą walce lub ucieczce. Lęk wzmaga motywację do działania, ochotę do walki. Wzrost agresji powoduje, że walka jest bardziej skuteczna, itd. Stres pomógł przetrwać i rozwinąć się naszemu gatunkowi. Także współcześnie pełni on ważną funkcję. Gdy wykonujemy ważne zadanie w umiarkowanym stresie, zwiększenie wydolności organizmu pozwala wykonywać każde zadanie dłużej, bez odpoczynku. Napięcie emocjonalne zawęża pole świadomości, przez co znacznie łatwiej przychodzi na skoncentrować się na zadaniu. Wydzielające się hormony ułatwiają zniesienie niewygód, bólu i zmęczenia. Procesy te w podobny sposób przynoszą nam korzyści podczas zajęć w szkole przetrwania i w biurze, gdy przy biurku pracujemy nad ważnym projektem. Stres może jednak być także niszczący. Dzieje się tak w dwóch przypadkach. Po pierwsze, gdy jednorazowy stresor jest zbyt silny. Zbyt duże pobudzenie organizmu powoduje dezorganizację zachowainia. Dzieje się tak np. w przypadku ucznia, który choć świetnie przygotowany do odpowiedzi przy tablicy czuje pustkę w głowie i nie potrafi sobie przypomnieć niczego. Natychmiast gdy usiądzie w ławce przypomina sobie jednak odpowiedzi na wszystkie pytania. To właśnie stres (zbyt duży jak na możliwości tego ucznia) spowodował dezorganizację zachowania uniemożliwiając reakcje adekwatna do wymagań otoczenia. Po drugie zaś, gdy stres ,choć umiarkowany, działa w sposób ciągły. Permanentnie podwyższone pobudzenie organizmu powoduje: • choroby układu krążenia (zawał, chorobę niedokrwienną, arytmię, nadciśnienie tętnicze) • podwyższony poziom cholesterolu we krwi • zaburzenia miesiączkowania • zaburzenia erekcji • obniżenie wydolności układu immunologicznego (obronnego) • zaburzenia snu (głównie bezsenność i lęki nocne) • bóle psychogenne Liczne efekty długotrwałego stresu powoduj± także dolegliwości psychiczne oraz obniżenie wydajności umysłu: • problemy z koncentracją (długotrwały stres działa inaczej niż ten wywołany nagłym, jasno określonym bodźcem) • zaburzenia pamięci (nadmierne wydzielanie glukokortykosterydów powodują trwałe uszkodzenie niektórych struktur mózgu odpowiedzialnych za pamięć krótkotrwałą) • obniżenie nastroju (z depresją włącznie) • zaburzenia nerwicowe • obniżenie motywacji, zniechęcenie • drażliwość Długotrwałe skutki stresu. Jednym z najważniejszych mechanizmów decydujących o wyniszczającym działaniu długotrwałego stresu na nasze życie jest mechanizm błędnego koła. Praca w nieustannym napięciu powoduje kłopot z koncentracją i pamięcią. Popełniane w wyniku tego błędy powodują reakcję szefa, co staje się kolejnym źródłem stresu. Dodatkowo po pewnym czasie człowiek ów dostrzeże u siebie problemy z zasypianiem. Skrócony sen przyczyni się do powiększenia kłopotów z koncentracją i pamięcią. Niepowodzenia w pracy i nieustanny niepokój oraz wynikając z nich ciągłe uczucie zmęczenia spowodują stopniową izolację, odbiorą umiejętność czerpania radości z codziennych wydarzeń, co nie pozwoli na chwilowy nawet odpoczynek od codziennych problemów. Skutki działania takiego mechanizmu często są bardzo powolne, przez co trudne do zauważenia. Stopniowo, ale systematycznie narastające problemy zdrowotne, zanik motywacji, zniechęcenie, przygnębienie początkowo nie są zauważane, następnie traktujemy je jako przejściowe - "trudny dzień". Gdy takich trudnych dni jest coraz więcej i zauważamy, że dzieje się z nami coś niedobrego, zazwyczaj jesteśmy tak bardzo przyzwyczajeni do przyjętego sposobu życia, że nie przychodzi nam na myśl, aby wziąć go pod uwagę jako źródło problemów. Problemy te nawarstwiając się niszczą nie tylko nasz życie, ale także życie naszych bliskich. Czy ze stresem można walczyć? Współczesny człowiek często przyjmuje postawę bezradności wobec własnego stresu i stanu psychiki. W postawie tej tkwi założenie, że choć nasz styl życia nie jest zdrowy, to nie da się go zmienić. Świat pędzi naprzód, my zaś musimy dotrzymać mu kroku. Takie podejście nie jest całkiem bezpodstawne. Nieprzejmowanie się codziennymi problemami może powodować ich narastanie, co szybko zwielokrotni przyczyny stresu. Nie oznacza to jednak całkowitej bezradności. Psychika człowieka jest mechanizmem zdolnym do samonaprawy i regeneracji. Jeśli nie będziemy jej w tym przeszkadzać i damy minimum szans, odwdzięczy nam się lepszym nastrojem, energią do życia, sukcesami w pracy (szkole), a także uśmiechem naszych bliskich. W sytuacji, gdy stres spowodował poważne zmiany w psychice, nieunikniona może się okazać psychoterapia. Może ona być pomocna także wcześniej, aby zapobiec tak drastycznym skutkom. Zawsze natomiast niezbędna jest higiena psychiczna. Higiena psychiczna ponad wszystko. Czym jest higiena psychiczna? Podstawową jej formą jest po prostu odpoczynek. Po całym dniu stresu, napięcia, rozwiązywania problemów należy Ci się chwila odpoczynku. Relaks, odrobina lenistwa lub zabawa z własnymi dziećmi, spotkanie z przyjaciółmi. Czas w którym będziesz mógł zapomnieć o gnębiących Cię problemach, nie będziesz musiał się spieszyć, walczyć, rywalizować. Jeśli Twój odpoczynek będzie bierny (chwila lenistwa), może się zdarzyć, że pomimo szczerych chęci ciągle będziesz myślami w świecie swoich problemów. Nawet jeśli po całym dniu spędzonym w stresie zmęczenie nie pozwoli Ci już myśleć, Twoje mięśnie będą napięte, serce będzie biło nieco szybciej, ciśnienie krwi pozostanie lekko podwyższone, itd. Jeśli w tym stanie ułożysz się do snu, może się zdarzyć, że wstając rano nie będziesz się czuł wypoczęty. Możesz odczuwać zmęczenie pomimo przespanej nocy lub nawet czuć fizyczny ból mięśni lub kości. Nie powitasz nadchodzącego dnia z radością myśląc o tym, co może się zdarzyć, ale z troską zastanawiając się, jakie tym razem kłopoty Cię spotkają. Dlatego też lepsze efekty przynosi odpoczynek aktywny, tj. taki, który zmusza Twój organizm (nie tylko umysł) do relaksu. Nie zawsze masz możliwość spaceru po lesie, wycieczki na basen lub poświęcenia wieczoru na spotkaniu z przyjaciółmi. Dlatego też psycholodzy opracowali szereg technik relaksacyjnych, które oddziałują na Twój organizm w sposób szczególnie intensywny. Wiele z nich opiera się na tradycyjnych metodach, jak np. joga, czy inne formy medytacji. Inne są opracowane na podstawie zdobytej współcześnie wiedzy (jak np. techniki wizualizacyjne, trening autogenny, metody oparte na zjawisku biologicznego sprzężenia zwrotnego - biofeedback). Większość z nich wymaga jednak regularnego uczęszczania na kursy lub dostępu do sprzętu umożliwiającego ich stosowanie (np. biofeedback). Jest jednak metoda powszechnie dostępna, która swoja efektywnością przewyższa wiele nowoczesnych technik. Jest nią słuchanie muzyki. Oczywiście nie każdy rodzaj muzyki wywiera pożądany wpływ na psychikę. Najbardziej spektakularnym efektem możliwym do osiągnięcia dzięki muzyce jest tzw. efekt Mozarta polegający na podniesieniu wyników uzyskiwanych w teście inteligencji nawet po zaledwie kilku minutach słuchania utworu tego kompozytora. Liczne badania dowiodły, że słuchanie muzyki klasycznej wywiera niezwykle silny wpływ na aktywność mózgu. Pod wpływem muzyki bardzo szybko zmienia się zapis EEG. Muzyka klasyczna powoduje nawet zmniejszenie siły i liczby napadów u osób cierpiących na epilepsję (padaczkę). Zmiana w pracy mózgu pociąga za sobą zmiany w całym organizmie. Zmniejsza się ciśnienie tętnicze krwi, spowolniona zostaje akcja serca, zmniejsza się napięcie mięśniowe, aktywność gruczołów potowych, poprawia się koncentracja i pamięć. Jeśli uważnie przeczytałeś ten tekst, zauważyłeś na pewno, że są to zjawiska odwrotne do tych, jakie mają miejsce w stanie stresu. Dlatego też muzyka pełni tak ważną rolę w walce z nim i łagodzeniu jego skutków. Podobną funkcję (niejednokrotnie nawet z lepszymi efektami) pełnią odgłosy przyrody. Szum morskich fal, szum drzew, śpiew ptaków, wszystkie te dźwięki stanowią przyczynę dobroczynnego wpływu przebywania na łonie natury. Ich słuchanie pozwala uzyskać tak potrzebną Ci chwilę odpoczynku i wymusza na Twoim mózgu relaks. Badania naukowe pozwoliły też odnaleźć specyficzne dźwięki, które w szczególny sposób oddziałują na mózg. Są nimi tzw. dudnienia binauralne zwane też sygnałem hemi-sync. W szczególnie aktywny sposób wymuszają one na mózgu pracę charakterystyczną dla stanu relaksu i nie pozwalają mu powrócić do nadmiernej aktywności spowodowanej stresem. Więcej na temat dudnień binauralnych możesz przeczytać na naszej stronie w menu "synchronizacja półkulowa". Połączenie dobroczynnego wpływu słuchania odgłosów przyrody z dudnieniami binauralnymi pozwala na osiąganie szczególnie korzystnych efektów w walce ze stresem. Ze względu na wzrastające zapotrzebowanie na skuteczne metody zapobiegania skutkom stresu przygotowaliśmy nagrania zawierające dudnienia bianuralne wraz z wybranymi odgłosami przyrody. Ich systematyczne słuchanie jest łatwą, skuteczną i przede wszystkim możliwą do samodzielnego stosowania metodą zachowania higieny psychicznej i aktywnego relaksu. Już po kilku minutach ich słuchania w zapisie EEG zachodzą zmiany świadczące o relaksie. Każde nagranie trwa ok. 40 min., co zapewnia codzienną dawkę odpoczynku i skutecznego zwalczania złego stresu, nawet jeśli nie możesz sobie pozwolić na codzienny spacer po lesie. Stresu nie jesteśmy w stanie uniknąć. Starajmy się jednak mieć nad nim kontrolę i zaradzić jego skutkom. Nie każdy stres działa negatywnie. Znamy stres dobry - mobilizujący pozytywnie do działania. Jest jednak zły stres, który jest reakcją organizmu na zagrożenie, utrudnienie lub niemożność realizacji ważnych celów i zadań człowieka. Ten stan pojawia się w momencie zadziałania bodźca, czyli stresora. Oto oznaki ostrego stresu: • pobudzenie emocjonalne, • wzrost ciśnienia krwi, • przyspieszenie akcji serca, • przyspieszenie oddechów, • suchość w ustach, • "gęsia skórka", • wzrost stężenia cukru we krwi. Objawy te są wywołane przez pobudzające działanie stresorów na wydzielanie hormonów, m.in. adrenaliny, wazopresyny, prolaktyny czy endorfin. Po fazie zaalarmowania całego organizmu następuje faza odpoczynku - relaksacji, a więc okres, w którym dochodzi do regeneracji sił. Nie wszyscy tak samo Często się zdarza, że ta sama sytuacja (stresor) wywoła u jednego człowieka wszystkie oznaki stresu, a druga osoba w ogóle nie zareaguje lub nasilenie stresu będzie mniejsze. Dzieje się tak, ponieważ to nie sama sytuacja wywołuje stres, ale osobowość człowieka nadaje jej znaczenie - pozytywne lub negatywne. Bardziej podatne na stres są osoby niecierpliwe, wrogo nastawione do otoczenia, agresywne, żyjące w pośpiechu, nadmienie rywalizujące, dążące do celu za wszelką cenę. Natomiast u osób o przeciwnych cechach (cierpliwych, pokojowo nastawionym, żyjących bez pośpiechu, skłonnych do współpracy, zmierzających do celu bez walki) rzadziej dochodzi do nasilenia stresu. Stres długotrwały Powstaje on pod wpływem nasilonego stresora czy stresorów lub gdy działają one w długim czasie. Może prowadzić do rozregulowania organizmu. Początkowo człowiek wykonuje czynności dużo wolniej. Potem pojawiają się problemy z przekazywaniem i odbiorem informacji, aż w końcu następuje dezorganizacja życia i utrata kontroli nad sytuacją. Długotrwały stres może wywołać negatywne skutki zdrowotne, takie jak: • choroby serca, • chorobę niedokrwienną, • zawał, • zaburzenie rytmu serca, • nadciśnienie tętnicze, • chorobę wrzodową żołądka i dwunastnicy, • wysoki poziom cholesterolu we krwi, • nerwice, • bezsenność, • obniżenie odporności, • zaburzenia miesiączkowania, • zaburzenia erekcji. Naukowcy podejrzewali powiązanie stresu z występowaniem chorób. Badania nad subiektywną skalą zdarzeń życiowych (skala stresu wg Holmsa i Rahe) pozwoliły na udokumentowanie zależności prawdopodobieństwa zachorowania od nasilenia wydarzeń życiowych. Gdy suma punktów przekroczy 300, prawdopodobieństwo zachorowania wynosi 80%, przy sumie między 150 a 299 - 50%, a 30%, gdy suma jest mniejsza od 150. Na przykład śmierć małżonka ma 100 punktów, a rozwód - 73. Nowość w Polsce! Już od ponad 10 lat jest dostępna w Ameryce i Wielkiej Brytanii melatonina, która chroni przed chorobami wywołanymi stresem. Melatonina to hormon wytwarzany głównie w ciemności przez szyszynkę, gruczoł dokrewny znajdujący się w mózgu. Oprócz działania odmładzającego, antykoncepcyjnego, uodporniającego i antymiażdżycowego jest pomocna w łagodzeniu objawów stresu, gdyż działa nasennie. A przecież zaburzenia snu są jednym z pierwszych objawów stresu. Sposób podawania hormonu musi być bardzo wyważony, gdyż może przy złym dawkowaniu prowadzić do rozstrojenia "zegara biologicznego", zaburzeń koncentracji i uwagi, a także aktywności w niewłaściwym czasie. Melatonina została ostatnio zarejestrowana w Polsce. Lek jest dostępny bez recepty. Jak sobie pomóc? 1. Rozładuj nagromadzone emocje przez: spacer, gimnastkę, pływanie, bieganie, tenis, gry zespołowe czy towarzyskie (planszowe lub karciane). 2. Zajmij się czymś, co sprawia Ci przyjemność (czytanie książki, pielęgnacja kwiatów, łowienie ryb, słuchanie muzyki). 3. Spróbuj medytacji. 4. Śmiej się! Śmiech burzy napięcie, rozjaśnia Twoją twarz, rozluźnia mięśnie, przywraca obiektywizm i ożywia nadzieję. 5. Nie zaniedbuj życia intymnego. To ważny sposób łagodzenia napięć. 6. Zadbaj o sposób życia - odżywiaj się prawidłowo, śpij odpowiednio długo, zaplanuj czas na rozrywkę. 7. Unikaj hałasu. 8. Nie bierz za dużo spraw na swoje barki. 9. Nie unikaj czytania poradników napisanych przez profesjonalistów. 10. Zaobserwuj i oceń swój stres. Dopóki nie nauczysz się identyfikować czynników wywołujących stres, dopóty nie będziesz potrafił/a sobie z nimi radzić. Dlatego notuj objawy stresów i sytuacje, podczas których się one pojawiają. 11. Pozwól sobie na odpoczynek. Nie mieszaj tego czasu z innymi zajęciami. 12. Oczekuj najlepszego. Nawet jeżeli spotka Cię rozczarowanie, czas przed nim przeżyjesz bez stresu. 13. Naucz się mówić "nie". 14. Zaakceptuj siebie ze wszystkimi zaletami i wadami. Pamiętaj, że nikt nie jest doskonały! (Choć doskonalenie jest wskazane). MATURA-Przedmaturalny zawrót głowy u uczniów....i ich rodziców ... ak pomóc dziecku w przygotowaniu się do matury? Zachęć swoje dziecko do systematyczności. Pomóż mu ustalić harmonogram przygotowań do matury. Nie zapominaj jednak o relaksie i rozrywce! Zapytaj dziecko, jak najlepiej można mu pomóc. Czy chciałoby, żeby przepytywać je od czasu do czasu z materiału, czy potrzebuje korepetycji z jakiegoś przedmiotu, etc. Jeśli twoje dziecko tego potrzebuje, ustal specjalne „strefy ciszy”, w których mogłoby ono spokojnie się uczyć. Ewentualnie można zwolnić je z pewnych obowiązków. Pamiętajmy jednak, że czasami taki „stan wyjątkowy” w domu może niepotrzebnie wzmóc u dziecka stres. Na 5 miesięcy przed maturą: zweryfikuj pierwotny plan Sprawdź czy wasze założenia zdają egzamin. Jeśli nie, spróbuj je poprawić i udoskonalić. Zaproponuj dziecku naukę szybkiego opanowywania stresu, np. trening autogenny, głębokie oddychanie, liczenie od 100 wspak (opis treningu znajdziesz na stronie www.strespodkontrola.pl ) Na 5 tygodni przed maturą: omów z dzieckiem „plan awaryjny” Na wszelki wypadek omów z dzieckiem plan działania, gdyby nie poszło mu dobrze na maturze. Wskaż mu inne drogi wyjścia z sytuacji, np. pójście do szkoły pomaturalnej, przystąpienie do egzaminu poprawkowego w sierpniu. Nigdy nie strasz go, że niezdanie matury to „koniec świata” czy sytuacja bez wyjścia. Na pięć dni przed maturą: postaraj się o optymistyczną atmosferę Powiedz dziecku, że bez względu na wszystko wierzysz w jego możliwości. Możesz opowiedzieć dziecku kilka dowcipów i anegdot o różnych ludziach i znajomych, którzy denerwowali się, a jednak zdali maturę. Możesz także opowiedzieć o własnym zdenerwowaniu przed swoim egzaminem maturalnym. Pokaż dziecku postawę: „że jakby co, to dziury w niebie nie będzie” W dzień matury: trzymaj nerwy na wodzy i uśmiechnij się do dziecka Dopilnuj aby dziecko zabrało wszystko co będzie mu potrzebne na egzaminie: legitymacja, długopis, maskotka na szczęście, etc. Uśmiechnij się do dziecka, poklep je po ramieniu i dodaj otuchy. ...a potem spokojnie zaciśnij kciuki i wróć do własnych zajęć. Stres nieokiełznany może powodować poczucie pustki w głowie, pogorszenie pamięci, trudności w podejmowaniu decyzji, a także kłopoty ze snem. Objawy te mogą u siebie zaobserwować nie tylko maturzyści, ale i ich rodzice. W ulotce znajdą oni szereg porad jak poradzić sobie z narastającym stresem związanym z maturą: Zacznij uprawiać jakiś sport w wolnych chwilach, co pozwoli Ci na czynny relaks i pozwoli zapomnieć o stresie przedmaturalnym. Możesz też zachęcić swoje dziecko do wspólnej aktywności fizycznej. Spotkaj się z innymi rodzicami, których dzieci zdają w tym samym roku matury. Zobaczysz, że nie tylko Ty przeżywasz stres, poznasz zmartwienia pozostałych rodziców, co pozwoli Ci na zdystansowanie się do własnych obaw i przeżyć. Możesz uzyskać też kilka cennych rad od pozostałych. Bez względu na to jak często myślisz i przejmujesz się egzaminem dziecka nie okazuj mu swojego stresu. Staraj się też nie opowiadać ciągle o maturze w obecności dziecka, nawet gdy rozmawiasz z kimś innym. Unikaj długich dyskusji na temat egzaminu na rodzinnych spotkaniach lub u znajomych. Niepotrzebnie zestresujesz tym siebie i dziecko. Prowadzony już od 3 lat program edukacyjny „Stres pod kontrolą”, uczy młodzież radzenia sobie ze stresem, kontrolowania go i wykorzystywania jako stymulatora do działania. Każdy maturzysta uczestniczy w co najmniej dwóch godzinach lekcyjnych prowadzonych przez przeszkoloną uprzednio kadrę (nauczycieli, psychologów lub pedagogów szkolnych). „Pomysł stworzenia takiego programu powstał pod wpływem przeprowadzonych przez nas badań, które wykazały, że sytuacją niemal jednoznacznie kojarzącą się ze stresem jest matura.” - mówi Barbara Nesterowicz, brand manager marki Rexona. „Wyniki tych badań uświadomiły nam, że dla młodzieży maturalnej pomocna byłaby wiedza na temat istoty stresu i sposobów radzenia sobie z nim tak, by stres towarzyszący maturze miał działanie mobilizujące, a nie paraliżujące”– kontynuuje. Skuteczność programu potwierdzają badania PENTOR-a: pod wpływem Programem zmieniło się m.in. nastawienie młodzieży do używek, narkotyków, alkoholu i papierosów jako sposobu na redukcję stresu (spadek zainteresowania) oraz do zalecanych metod radzenia sobie ze stresem takich jak trening autogenny, joga, sport (wzrost zainteresowania). Z roku na rok rośnie zainteresowanie Programem. W 2003 roku - w I edycji - programem objęto 180 000 uczniów (45% polskich maturzystów). W 2004 roku - II edycja – już 321 000 osób (72% polskich maturzystów). W tym roku do programu zgłoszono 380 000 młodych ludzi co stanowi 78% wszystkich maturzystów. Każda uczestnicząca w Programie szkoła otrzymuje nieodpłatnie pakiet edukacyjny składający się z: Filmu Fikcyjna postać – dr Frojdek – tłumaczy mechanizm działania stresu, jak również omawia metody radzenia sobie z nim, na podstawie przygód 6 maturzystów Poradnika dla edukatora Osoby prowadzące Program uczestniczą w szkoleniu podczas, którego otrzymują 46 stronicowy „Poradnik dla edukatora”, w którym szczegółowo rozpisano scenariusze lekcji i zawarto informacje jak wykorzystać film i materiały pomocnicze. Pakietów edukacyjnych dla uczniów W skład pakietu wchodzi ulotka o stresie, ulotka o poceniu się – jednym z fizjologicznych objawów stresu – i antyperspirant – prezent od sponsora, który pomoże zwalczyć emocjonalne pocenie się. Uczniowie i rodzice, którzy zechcą pogłębić swoja wiedzę o stresie mogą skorzystać ze stworzonej przez Rexonę strony internetowej www.strespodkontrola.pl . W dziele „Edu” znajdą oni m.in. szczegółowy opis treningu autogennego. Materiały edukacyjne dla uczniów i nauczycieli przygotowali specjaliści ds. edukacji z Multi Communications (metodyk i psycholog) oraz dr Katarzyna Kosińską–Dec psycholog z Zakładu Psychologii Klinicznej w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. Program od strony metodycznej konsultowali także specjaliści Polskiego Towarzystwa Oświaty Zdrowotnej, którzy odpowiadają również za realizację Programu w terenie. skomentuj (0)